Co jeść przed i po treningu: prawidłowe odżywianie dla fitnessu

Co jeść przed i po treningu: właściwe odżywianie dla Twojej

rutyny

fitness

Pomysły na urodę Diety i odżywianie Ostateczna wydajność każdego treningu zależy od odżywiania. Ważne jest, aby wybrać odpowiednie pokarmy, ale także spożywać je w odpowiednim czasie, aby pomóc organizmowi poradzić sobie z ćwiczeniami. Dzisiaj powiemy Ci, co możesz jeść przed dołączeniem do siłowni, co możesz jeść po treningu rano lub wieczorem, jak długo po jedzeniu i jak jeść odpowiednie pokarmy, aby uzyskać wyniki, które chcesz.

Jak odżywianie kształtuje nasze ciała

To, co jemy, decyduje o tym, jak się czujemy, o naszym zdrowiu, długowieczności i prawdopodobieństwie wystąpienia chorób przewlekłych.

Pożywienie jest źródłem energii i materiałem do budowy organizmu. Jeśli człowiek nie otrzymuje jej wystarczająco dużo, jego metabolizm zostaje zaburzony, a zdrowie ulega pogorszeniu.

Dietetycy zwracają uwagę, że liczy się nie tyle ilość jedzenia, co jego jakość. Nawet wystarczające spożycie żywności i kalorii może prowadzić do chronicznego zmęczenia i rozwoju różnych chorób. Oczywiście - sytość nie równa się odżywieniu. Niedobór niektórych substancji, a nawet nadmiar innych, źle wpływa na ogólne samopoczucie.



Odżywianie jest podstawowym elementem tworzącym organizm człowieka, a także odgrywającym kluczową rolę w naszym zdrowiu. Wybór i spożywanie niewłaściwych pokarmów nie tylko nie prowadzi do pożądanych rezultatów, które chcemy uzyskać z treningu, ale może być również szkodliwe dla zdrowia.

Pamiętaj, że jeśli nie ma jedzenia, to nie ma energii. Ćwiczenia na "pusty żołądek" są nieskuteczne. Podczas takich ćwiczeń organizm oszczędza energię i pobiera ją nie z tłuszczu (jak byśmy chcieli), ale z tkanek mięśniowych. Jeśli więc chcesz spalić nadmiar tłuszczu, ważne jest odżywianie przed i po treningu.


Dieta

przedtreningowa

powinna zawsze zawierać węglowodany złożone i białka. Ryż, gryka i rośliny strączkowe zapewniają dobre, długotrwałe zapotrzebowanie na energię.

Mięso i jaja są dobrym źródłem białka, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mięśni i są niezbędne przy regularnych ćwiczeniach.

Z drugiej strony tłuszcz należy ograniczyć do minimum lub całkowicie go unikać. Spowalniają procesy trawienia i zmniejszają efektywność wchłaniania składników odżywczych.


Ile powinieneś

jeść przed treningiem

Dowiedzieliśmy się, że powinieneś jeść przed wyjściem na siłownię. Dowiedzmy się, kiedy najlepiej to zrobić.

1. Jeśli ćwiczenia zaplanowane są na rano, należy jeść co najmniej godzinę przed zajęciami. Na śniadanie można zjeść owsiankę z owocami, niskotłuszczowy twarożek z suszonymi owocami lub jajko z warzywami i kromką szarego chleba.
   
2. Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia, idealnie byłoby, gdyby między posiłkami a ćwiczeniami było co najmniej 1,5-2 godziny. Obiadem może być ryż z piersią z kurczaka i sałatką, można też uzupełnić go tuńczykiem, jajkami i sałatką warzywną. Warzywa można polać oliwą z oliwek, jogurtem greckim lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
   

Głównym warunkiem, który musi być spełniony jest to, aby mieć energię do ćwiczeń i nie być głodnym.

Co można jeść przed treningiem

Aby napełnić organizm energią i białkami przed wyjściem na siłownię, pływaniem lub ćwiczeniami w domu, należy włączyć do swojej diety następujące pokarmy i produkty

1. masło orzechowe - jest energetyzujące, bogate w antyoksydanty i zawiera magnez;
   
2. płatki owsiane lub ryż - kaszki z tych zbóż są bogate w węglowodany złożone, witaminy i minerały oraz poprawiają pracę żołądka;
   
3. Awokado - bogate źródło potasu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i luteiny;
   
4. banan - źródło potasu, który jest niezbędny do nabrania masy mięśniowej i prawidłowego funkcjonowania układu krążenia;
   
5. pierś z kurczaka lub indyka - skarbnica białka przy minimalnej ilości tłuszczu;
   
6. twaróg, źródło łatwo przyswajalnego wapnia;
   
7. jaja kurze lub przepiórcze - skarbnica jodu, żelaza, selenu i wielu przydatnych witamin.
   

Zwróć uwagę na metody gotowania. Mięso powinno być gotowane, duszone lub pieczone; warzywa należy jeść świeże. Nie należy nadużywać soli i przypraw.

Całkowite spożycie kalorii przed intensywną aktywnością sportową powinno wynosić 200-500 kcal (w zależności od czasu trwania aktywności i obciążenia pracą).

Co jeść przed ćwiczeniami na odchudzanie

Jeśli jednym z głównych celów ćwiczeń jest utrata wagi, to przed ćwiczeniami na spalanie tłuszczu dietetycy zalecają zwrócenie uwagi na:

1. Orzechy. Mała garść orzechów doda energii Twojemu organizmowi na owocny trening. Spożywaj produkt w czystej postaci, bez lukru i innych dodatków.
   
2. Owsianka. Kasza na bazie płatków owsianych dostarcza organizmowi wolno działających węglowodanów i zastrzyk energii na cały dzień. Do towarzystwa można użyć niewielkiej ilości świeżych lub suszonych jagód lub orzechów.
   
3. Owoce. Funkcjonalne - zdrowa przekąska, którą należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Owoce zawierają fruktozę, która może gromadzić się w okolicach talii, jeśli nie ćwiczysz wystarczająco dużo.
   
4. Beztłuszczowy kefir lub smoothie. Przed wieczornym treningiem taka przekąska doskonale nasyci organizm, dzięki czemu ćwiczenia będą bardziej efektywne.
   
5. Mięso postne. Przekąski z wykorzystaniem gotowanego indyka, kurczaka czy królika pozwolą schudnąć i zastąpić warstwę tłuszczową umięśnioną.
   
6. Suszone owoce. To świetna alternatywa dla słodyczy dla tych, którzy nie mogą bez nich żyć.
   

Co jeść przed treningiem dla energii

Jeśli planujesz długi i intensywny trening, musisz naładować swój organizm odpowiednią ilością energii. Do źródeł energii należą:

1. świeże owoce i warzywa;
   
2. brązowy chleb;
3. zboża;
4. orzechy.

Oprócz węglowodanów, dodaj do swojej diety przedtreningowej białko, które można znaleźć w serze, twarogu i niesłodzonym jogurcie. Zapobiegnie katabolizmowi (niszczeniu mięśni) i nasyci włókna aminokwasami.



Optymalny stosunek białek do węglowodanów wynosi od 30% do 70%. Idealnie zbilansowany posiłek wygląda tak: 100g płatków owsianych (suchy produkt) ugotowanych w wodzie, 6 białek jaj i 1 banan.

Co jeść przed treningiem, aby nabrać masy Jeśli głównym celem treningu jest wzrost mięśni, to pamiętaj, aby w swojej przekąsce zawrzeć białka i węglowodany złożone. Optymalny stosunek to 60% do 40%. Wystarczająca ilość białka zawarta jest w chudym mięsie, twarogu, jajkach, serze, kefirze. Wolne węglowodany można uzupełnić jedząc ryż, płatki owsiane, kaszę gryczaną lub rośliny strączkowe.

Ogranicz lub wyeliminuj tłuszcze przed treningiem.

Co jeść przed treningiem podczas suszy

Dieta sportowa podczas suszy wymaga dokładnego wyliczenia ilości spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów, kontroli kaloryczności diety i podzielonych posiłków (nawet do dwunastu posiłków dziennie). Przed wyjściem na siłownię szczupli mężczyźni mogą zjeść niskotłuszczową porcję mięsa z kaszą gryczaną, twarożkiem 0% lub jakimiś warzywami. Zabronione są szybkie węglowodany (ciastka, słodycze) oraz duże ilości tłustych potraw.



Jakie pokarmy są przeciwwskazane przed ćwiczeniami Jeśli w zwykłe dni włączasz do swojej diety pokarmy, które nie są najzdrowsze, powinieneś z nich zrezygnować przed wyjściem na siłownię. Na liście zakazanych pokarmów znajdują się:

1. smażone potrawy, zwłaszcza mięso - długo się trawi, więc wywołuje uczucie ciężkości, które może utrzymywać się przez 3-4 godziny;
   
2. Wędzonki, marynowane grzyby i warzywa;
   
3. ciasta, ciastka i inne słodkości;
   
4. kapusta - ta zdrowa żywność powoduje powstawanie gazów, co może prowadzić do dyskomfortu i bólu brzucha podczas treningu;
   
5. Mleko - zawiera laktozę, która jest trudna do strawienia.
   

Należy również unikać napojów gazowanych, które nie tylko zawierają dużo cukru i są szkodliwe dla zdrowia, ale również mogą powodować ciężkość żołądka i wywoływać odbijanie.

Ogólne zalecenia dotyczące diety

potreningowej Posiłki bezpośrednio po treningu powinny być bogate w białko. Dobrym pomysłem jest wypicie specjalnego koktajlu, zjedzenie kawałka chudej wołowiny lub piersi ze świeżą sałatką.
Przez kilka godzin po ćwiczeniach należy unikać tłustych potraw i kawy. Tłuszcze utrudniają wchłanianie białka. Dlatego twaróg potreningowy i inne produkty białkowe powinny mieć 0% tłuszczu.

Kofeina zaburza dostarczanie glikogenu do mięśni, co znacznie zmniejsza efektywność na siłowni. Więc jeśli zastanawiasz się, czy to jest OK, aby pić kawę, herbatę lub jakąkolwiek czekoladę po treningu, nie, powinieneś unikać nawet picia koktajlu białkowego z czekoladą.

Jak długo po treningu można jeść

Już kilka minut po treningu można dostarczyć organizmowi węglowodanów, zjeść jabłko, wypić sok lub mleko. Będzie to pierwszy posiłek po ćwiczeniach.
Pierwszy pełny posiłek powinien mieć miejsce w ciągu pierwszych dwóch godzin po powrocie z siłowni.

Jak jedzenie różni się po różnych rodzajach ćwiczeń

zależy od zestawu ćwiczeń i celu treningu, ilość i czas przyjmowania pokarmu po ćwiczeniach będzie się różnić. W każdym razie intensywne ćwiczenia wyczerpują organizm, więc trzeba go nasycić niezbędnymi składnikami odżywczymi.

Co jeść po treningu cardio

Przekąska po cardio to kwadrans. Może to być owoc lub baton energetyczny, aby utrzymać metabolizm w ruchu. Banan po treningu podniesie poziom energii w Twoim organizmie.

Po godzinie należy zadbać o pełnowartościowy posiłek. Obiad powinien być syty i zawierać wszystkie niezbędne substancje, na kolacji ilość tłuszczów powinna być zminimalizowana lub zredukowana do zera. Dietetycy zalecają spożywanie jajek po treningu, chudego mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych i sałatek.

Co można jeść po treningu siłowym dla wzrostu mięśni

Trening siłowy wymaga więcej odpoczynku. Ale już po pół godzinie czy godzinie należy coś zjeść. Dobre jest mięso, ryby lub koktajle białkowe. Możesz też wypić kefir po treningu lub szklankę niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu.

Niezależnie od treningu, nie należy jeść tłustych potraw po ćwiczeniach. Takie jedzenie jest trawione powoli, skutecznie pozostawiając organizm bez odżywiania przez długi czas. Dlatego mleko lub jogurt, które pijesz po treningu, powinno być beztłuszczowe.
Ile

i kiedy pić wodę Reżim picia

jest tak samo ważny dla efektywnego treningu jak odżywianie fitness. Podczas intensywnych ćwiczeń temperatura ciała wzrasta, co prowadzi do większej utraty płynów. Dlatego ważne jest, aby uzupełnić swój deficyt i pić wodę nawet podczas treningu: weź kilka łyków co piętnaście minut.

Wybieraj świeżą, niegazowaną wodę, która zawiera minerały pomagające organizmowi odzyskać siły po treningu. Dobrym pomysłem jest również woda z elektrolitami.



Brak płynów w organizmie może prowadzić do wielu problemów:

1. Krew gęstnieje, co prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych i zwiększonego obciążenia serca;
   
2. krew gęstnieje, tlen jest przenoszony wolniej, tłuszcz jest spalany w mniejszym stopniu;
   
3. organizm zaczyna oszczędzać wodę i zatrzymywać ją w ciele, co może powodować obrzęki.

Teraz już wiesz, że trening na pusty żołądek jest przeciwwskazany. Mamy więc nadzieję, że nie masz już wątpliwości co do stosowania zbilansowanej diety przed i po ćwiczeniach.
Discuss this article Tell friends: Subscribe to this magazine:

• Czytaj także
• Comments Off on